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Heute im Überblick:

1. Warum Krafttraining weit mehr ist als nur eine Form von Bewegung
2. Dein Garten schlägt den Supermarkt. Und die Wissenschaft gibt dir recht
3. Mein aktuelles Lieblingsbuch über die Kraft der eigenen Gedanken

Folge mir auf LinkedIn für tägliche Wins: Stefanie Stebegg​
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Lesezeit: 5 Minuten

Hello!

Schön, dass du wieder dabei bist! Diese Woche geht es um einen Zusammenhang, der mir selbst erst durch eine unangenehme Erfahrung bewusst wurde und um eine Gewohnheit, die gesünder ist, als die meisten denken.

#1: Warum Krafttraining weit mehr ist als nur eine Form von Bewegung

In den ersten drei Wochen nach der Schwangerschaft hatte ich fast täglich Kopfweh. Nicht dramatisch, aber hartnäckig. Ein dumpfer Druck, der sich vom Nacken nach oben zog. Ich habe lange gebraucht, um die Ursache zu finden, bis mir aufgefallen ist, dass ich in dieser Zeit kein Krafttraining gemacht habe.

Als ich anfing, darüber zu sprechen, sind von drei verschiedenen Personen fast die gleiche Geschichte zurück gekommen. Sobald sie mit dem Training pausieren oder sich generell zu wenig bewegen, verspannt sich bei ihnen der Nacken und die Spannung zieht bis in den Kopf hinauf.

Das ist kein Zufall. Eine Studie mit Personen, die unter chronischem Spannungskopfschmerz litten, hat gezeigt:
Ein gezieltes 12-wöchiges Krafttraining für die Nacken-, Schulter- und Schultergürtelmuskulatur reduzierte sowohl die Intensität als auch die Dauer der Kopfschmerzen spürbar.

Eine weitere Studie aus Kopenhagen kam zu einem ähnlichen Ergebnis:
Frauen mit verspannungsbedingten Nackenschmerzen profitierten am stärksten von gezieltem Krafttraining der betroffenen Muskulatur. Deutlich mehr als von allgemeinem Fitnesstraining. Und der Effekt hielt an, auch nachdem das Training beendet war.

Schultern und Nacken tragen im Alltag ständig Last. Bildschirmarbeit, Handy, Babytragen, Stress. Fehlt die Kraft, um diese Last zu stützen, übernehmen das die falschen Muskeln, und die Spannung baut sich auf, bis sie sich als Kopfschmerz meldet. Gezieltes Training gibt den Schultern buchstäblich die Stabilität zurück, die ihnen fehlt.

Deshalb ist Krafttraining für mich längst keine reine Frage von Schönheit oder Fitness mehr. Es ist die Grundlage dafür, dass mein Körper den Alltag überhaupt beschwerdefrei tragen kann. Und genau deshalb bin ich jedes Mal dankbar, wenn ich die Zeit dafür finde. Auch wenn es manchmal nur 20 Minuten sind. Und es muss auch nicht immer die Kraftkammer sein. Es reichen auch Übungen mit dem Körpergewicht oder mit den Resistance Bändern.

#2: Dein Garten schlägt den Supermarkt. Und die Wissenschaft gibt dir recht

Eine der einfachsten Ernährungsregeln, die ich kenne und die ganz ohne Kalorienzählen auskommt. (Weil ich das auch sicher mal für zwei Jahre praktiziert habe und mich damit deppat gemacht habe.)

👉 Iss weniger stark verarbeitete Lebensmittel.

Eine neue Meta-Analyse in Family Medicine and Community Health (BMJ-Gruppe) hat 51 Langzeitstudien mit insgesamt 8.819.894 Erwachsenen zusammengeführt. Wer am meisten stark verarbeitete Lebensmittel gegessen hat, hatte:

• 24 % höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse
• 24 % höheres Risiko für Diabetes oder metabolisches Syndrom
• 27 % höheres Risiko für Depression und Angststörungen
• 23 % höheres Risiko für Übergewicht oder Adipositas
• 31 % höheres Risiko für Verdauungserkrankungen

Und, das Risiko stieg mit der Menge. Jede zusätzliche Portion von 100 Gramm pro Tag ging mit einem um 14 % höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse einher. Die Forschenden fanden keine Verzehrmenge, ab der das Risiko sicher aufhört.

(Wichtig: Es handelt sich um Beobachtungsstudien, sie zeigen einen Zusammenhang und beweisen keine Ursache.)

Diese Lebensmittel sind so konzipiert, dass wir sie schnell und in großen Mengen essen, ohne es zu merken. Wer sich stattdessen an frischem Gemüse aus dem eigenen Garten bedient, isst automatisch langsamer, bewusster und bekommt ganz nebenbei ein Lebensmittel, das keine Fabrik, keine Verpackung und keine Zusatzstoffe durchlaufen hat.

Das heißt nicht, dass du nie wieder zum Supermarkt gehen darfst.
Was man allerdings vorgeschlagen bekommt ist, dass 80 bis 90 % deiner Ernährung aus ganzen, möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen sollte. Der Rest darf gerne "Genussfood" sein. So bleibt die Ernährung alltagstauglich, ohne dass du auf alles verzichten musst.

Dein Mittagessen aus dem Garten (wenn du einen hast) ist dabei einer der einfachsten Hebel. Kein Etikett, keine Zutatenliste, kein Rätselraten. Einfach frisch geerntet und direkt auf den Teller.
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Mein aktuelles Lieblingsmenü ist Salat, Kürbis, Bohnschotten und Eier. Herrlich! 😃

#3: Mein aktuelles Lieblingsbuch über die Kraft der eigenen Gedanken

📖 "What to Say When You Talk to Yourself" von Shad Helmstetter

Wir alle führen den ganzen Tag ein inneres Gespräch mit uns selbst und ein großer Teil davon läuft negativ und destruktiv ab, oft ohne dass wir es bewusst bemerken. Helmstetter beschreibt, wie sich diese Selbstgespräche über Jahre zu festen Denkmustern "programmieren". Ähnlich wie Software, die immer wieder dieselben Befehle ausführt.

Viele dieser Muster stammen aus der Kindheit: Sätze, die wir von Eltern, Lehrern oder dem Umfeld gehört haben, wirken oft Jahrzehnte später noch nach, auch wenn sie nie bewusst hinterfragt wurden.

Genau wie sich negative Selbstgespräche eingeschliffen haben, lassen sie sich auch bewusst neu ausrichten. Das läuft unter dem Begriff der Neuroplastizität. Helmstetter zeigt konkrete Techniken, um destruktive innere Sätze durch klare, positive Formulierungen zu ersetzen. Nicht als oberflächliches "positives Denken", sondern als bewusstes Neu-Programmieren der eigenen Denkmuster.

Für mich war der größte Impuls aus dem Buch, die Art, wie ich mit mir selbst spreche UND über mich denke. Das ist keine fixe Persönlichkeitseigenschaft, sondern eine Gewohnheit, die ich aktiv verändern kann. Ein Buch, das ich allen empfehle, die das Gefühl haben, ihr eigener größter Kritiker zu sein.

Mein Zitat zum Ausklang 🤍

Ich wünsche dir eine wundervolle Woche.

Stay healthy!

Steff

Quellen:

• Martín-Vera D. et al. (2023): Efficacy of a strength-based exercise program in patients with chronic tension type headache: a randomized controlled trial. Frontiers in Neurology 14
• Andersen L. L. et al. (2008): Studie zu spezifischem Krafttraining bei Trapeziusmyalgie, erschienen in Arthritis Care & Research
• Liu X. et al. (22.09.2026): Ultra-processed food consumption and risk of multiple chronic diseases among 8,819,894 adults from 51 prospective cohorts: a dose-response meta-analysis. Family Medicine and Community Health, DOI 10.1136/fmch-2026-003925
• Buch: Shad Helmstetter: What to Say When You Talk to Yourself (1986)